La doctora Di Noia y su equipo encontraron los 47 alimentos con el mayor contenido de nutrientes saludables avalados por el Instituto de Medicina y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). En total, se definieron 17 nutrientes esenciales: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K. La lista de alimentos incluía vegetales, bayas, cítricos y alliums como la cebolla, el ajo, cebolleta y los puerros. El propósito era definir, con la mayor exactitud posible, el porcentaje de calorías y cantidades de esos 17 nutrientes por cada 100 gramos de los alimentos sin pasar por cocina.

De los 47 alimentos estudiados, todos exceptuando 6 (frambuesa, mandarina, arándano, ajo, cebolla y arándano) superaron los exigentes criterios de admisión. De esta manera, se definieron los 41 elegidos a los que los científicos denominaron “Powerhouse Fruits and Vegetables”, algo así como “frutas y verduras potentes”, quizás por no usar el polémico término de superalimento tan mercantilizado hoy en día.

La lista la cierran el pomelo con un 10,4% de porcentaje final de densidad de nutrientes. Le seguían el boniato (10,51%), la naranja (12.91%), la lima 12.23%, el limón (18.72%), la fresa (17.59%), la lechuga Iceberg (18.28%), el tomate (20.37%) o la zanahoria (22.60%). A media tabla, quedaba la calabaza (33.82%), el pimiento rojo (41.26%) o el kale (49.07%). En puestos honoríficos la remolacha verde (87.08%), las espinacas (86.43%), la achicoria (73.36), la lechuga de hoja (70.73%) y el perejil (65.59%). Y en el podio de honor la acelga (89.27%) y el repollo chino (91.99%).

Pero fue una planta de la familia de las crucíferas como el repollo, la rúcula o el brócoli, quien se hizo con el trono de los alimentos con más densidad nutritiva. El berro de agua se impuso lideró la lista sin discusión con un 100% de porcentaje final, con más de un 8% de diferenci...

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¿Cómo hago un potaje de vigilia?

Aunque hay incontables fórmulas, el mecanismo básico suele repetirse. Dejamos los garbanzos (o judías) en remojo el día anterior, y los cocemos en caldo o agua a fuego suave hasta que estén tiernos (unas dos horas aproximadamente). Podemos añadir a este agua cebolla, dientes de ajo, zanahoria, laurel u otros aromatizadores si nos apetece. Por otro lado, preparamos un sofrito de cebolla picada, tomate y pimentón, y lo dejamos hacer también a fuego lento. Cuando ambas cosas estén listas, las juntamos, incorporamos las espinacas y el bacalao picados, y les damos un hervor corto de menos de 5 minutos. Dejamos reposar un rato y servimos, si queremos, con huevo cocido picado o cortado en cuatro trozos.

La cocina tradicional manda sumar el bacalao y las espinacas bastante antes. La cocina contemporánea, como se ha dicho arriba, para preservar la textura del pescado y el verdor de la hortaliza. Con todos mis respetos para el clasicismo, creo que en esto tiene razón la modernidad, pero tú mismo.

Ingredientes

• 400 g de bacalao desalado
  
• 500 g de garbanzos
  
• 400 g de espinacas frescas
  
• 8 tomates
  
• 6 dientes de ajo
  
• 2 cebollas grandes
  
• 2 hojas de laurel
  
• 1 cucharada de pimentón
  
• 650 ml de caldo de marisco
  
• Aceite de oliva
  
• Sal
  
• 4 huevos cocidos
  

1. Dejar en remojo los garbanzos la noche anterior.
   
2. Poner los garbanzos en el caldo de marisco templado y cocer entre 2 y 2 horas y media.
   
3. Mientras se hacen, aplastar los ajos y dorarlos a fuego suave con aceite de oliva en otra cazuela.
   
4. Añadir la cebolla picada.
   
5. Picar el tomate y sumarlo. Dejar que se haga a fuego muy lento durante toda la cocción de los garbanzos, removiendo de vez en cuando. Cuando éstos estén hechos, añadir el pimentón al tomate, darle una vuelta y retirar del fuego.
   
6. Triturar el sofrito, a...

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Para 2 personas
Ingredientes

• 200 g de garbanzos cocidos
  
• 50 g de pasta para sopa (fideos, estrellitas, piñones...).
  
• 50 g de chorizo, jamón o panceta picados.
  
• 2 huevos mollet (cocidos 5 minutos en agua hirviendo)
  
• 1/2 cucharadita rasa de pimentón (si no usas chorizo)
  
• 1/2 litro de caldo de pollo (o de los garbanzos, si los has cocido tú)
  
• Aceite de oliva
  
• Sal
  

1. Rehogar un par de minutos en una cazuela el chorizo, jamón o panceta con un poco de aceite de oliva.
   
2. Si has optado por el jamón o la panceta, añadir en el último momento el pimentón ahumado con cuidado de que no se queme, y darle una vuelta fuera del fuego para que suelte el aroma.
   
3. Añadir el caldo y devolver la cazuela al fuego. Cuando hierva, echar la pasta y remover de vez en cuando.
   
4. Cuando esté al dente, añadir los garbanzos y dejar un minuto más. Si se queda muy seco, añadir un poco más de caldo.
   
5. Servir con los huevos mollet pelados y cortados por la mitad.
   

Para dos o tres personas.
Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos
  
• 6 cucharadas de tomate triturado o rallado
  
• 1 cebolla picada
  
• 1 zanahoria grande picada fina (opcional)
  
• 1 diente de ajo picado
  
• 1 guindilla roja seca picada
  
• 250 ml de caldo de pollo (o de los garbanzos si los has cocido tú)
  
• 1 cucharada de menta o hierbabuena picada
  
• 1/2 cucharadita rasa de comino en polvo (opcional)
  
• 2 huevos mollet (cocidos 5 minutos en agua hirviendo)
  
• Aceite de oliva
  
• Sal y pimienta negra
  

1. Rehogar en una cazuela a fuego suave con un chorro de aceite la cebolla, la zanahoria (si se usa), el ajo, la guindilla, un poco de sal y pimienta y el comino si se quiere.
   
2. Cuando la cebolla esté transparente y la zanahoria haya cambiado de color y esté un poco blanda, añadir el tomate.
   
3. Cuando se convierta en un sofrito espeso, añadir el caldo y los garbanzos, y dejar que hiervan un rato hasta que el caldo espese un poco, añadiendo un poco más de caldo o agua si se quedan demasiado secos.
   
4. Corregir de sal y añadir la menta o hierbabuena picadas.
   
5. Dejar cocer un minuto más y servir con los huevos mollet cortados por la mitad.
   
6. Si has cocido tú mismo los garbanzos con algunas verduras, puedes triturarlas y añadirlas al guiso para hacerlo más cremoso.
   

1. El sustituto más saludable al huevo frito: el huevo a la plancha
   
   Esta versión es ideal para sustituir al huevo frito. Se usa muy poco aceite, una gota basta, incluso nada si tenemos una buena sartén antiadherente. Echamos el huevo cuando la sartén esté bien caliente, inmediatamente, bajamos el fuego y tapamos. La clave para que quede perfecto es ponerle la tapa. Con el vapor que se genera, la clara quedará bien hecha y la yema líquida.
   
   Una alternativa que me encanta es hacer el típico plato de patatas con huevo frito sustituyendo la patata por tiras de boniato al horno y huevo a la plancha. Una opción más saludable e igual de apetecible.
   
   
2. Cómo cocer el huevo duro perfecto
   
   ¿Cuántos minutos hacen falta para cocer el huevo duro perfecto? Depende, porque para gustos colores. El primer consejo es meter el huevo siempre cuando el agua ya haya empezado a hervir con la ayuda de una cuchara. Así no se romperá. Una vez dentro, cronometra:
   -11 minutos: si te gustan muy hechos
   - 9 minutos: si te gustan al punto
   - 7 minutos: si te gustan jugosos
   - 5 minutos: si quieres que la yema quede líquida
   ¡El de 5 minutos queda genial en tostadas y el de 9 es perfecto para el salmorejo!
   
   
3. El truco para que no se te rompa el huevo poché
   
   Si has intentado más de una vez hacer un huevo poché o escalfado pero ha sido todo un fracaso estos trucos te vendrán bien.
   
   El primero, y muy importante, es usar huevos frescos. Son más firmes y tienen una consistencia menos líquida por lo que es más fácil que no se te rompan. Además, si se cuelan, soltarán la parte más líquida de la clara y evitarás los hilos que se forman, consiguiendo una forma más redonda. El segundo es poner una cucharada de vinagre de manzana al agua: ayuda a coagular la clara del huevo rápidamente y evita que se desparrame.
   
   Una vez está listo el huevo y el agua recuerda siempre: ¡No tiene que llegar a hervir! La temperatura perfecta...

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Para que el plato salga bien hay dos cosas primordiales: primero, escoger un buen tomate -uno con un conservante que le dé mucha acidez puede estropear el plato, aunque podría corregirse con una puntita de bicarbonato o azúcar-; segundo, dejar que éste se confite hasta agarrarse ligeramente, pero sin llegar a quemarse. Esto nos obligará a tener que estar un poco pendientes de la cazuela, pero el resultado vale muchísimo la pena. Como todos los guisos, de un día para otro está aún más bueno (y además soporta la congelación estupendamente).

Ingredientes

Para 6 personas

1,2 k de cabecero de lomo en dados de unos 3 cm
1 k de tomate triturado (natural o embotado de buena calidad)
2 cebollas
1 hoja de laurel
75 ml de aceite de oliva virgen extra
150 ml de vino blanco seco (un fino o un generoso como la manzanilla
Sal
Preparación

Pelar y picar las cebollas. En la cazuela en la que vayamos a preparar el estofado, poner el aceite a fuego medio y dorar la carne. Retirarla y, en ese mismo aceite, rehogar las cebollas durante unos 12 minutos.
Añadir la carne, el tomate, el vino, la hoja de laurel y sal al gusto. Bajar el fuego al mínimo y cocinar destapado durante unos 45 minutos, dando vueltas un par de veces durante el proceso. A partir de aquí, y dependiendo del nivel de evaporación del tomate -dependerá desde del tipo de tomate hasta del tamaño de la cazuela-, hay que vigilar el guiso más de cerca.
Cuando el tomate y el aceite se separen, seguir cocinando -removiendo lo justo y con mucho cuidado, para que no se deshilache- hasta que el tomate se haya caramelizado, esté dulce y espeso y empiece a agarrarse al recipiente. Servir con patatas fritas, arroz o un buen pan de hogaza.

Si partes de garbanzos secos, cuécelos y reserva el agua de cocción para usarlo en vez del caldo.

Ingredientes Para 4 personas

• 600 g de garbanzos cocidos
  
• 200 g de zanahoria
  
• 200 g de calabacín
  
• 1 cebolla
  
• 1 diente de ajo
  
• 2 tomates enteros de lata
  
• 750 ml de caldo de pollo o de verduras
  
• 1 cucharadita rasa de pimentón dulce
  
• 1 cucharadita rasa de pimentón picante (opcional)
  
• Perejil picado
  
• 3 cucharaditas de bicarbonato sódico
  
• Aceite de oliva
  
• Sal
  

1. Escurrir bien los garbanzos y mezclarlos con el bicarbonato. Calentarlos en una sartén a fuego medio o en el microondas unos 2 o 3 minutos, hasta que estén bien calientes. Pasarlos a un bol grande y llenarlo de agua. Remover para que las pieles se desprendan. Repetir el proceso 3 o 4 veces hasta eliminar todas las pieles. Escurrir.
   
2. Juntarlos con el caldo y dejarlos hirviendo a fuego suave mientras damos los pasos siguientes, para que vaya reduciendo y concentrándose el sabor.
   
3. Picar la cebolla y la zanahoria. Rehogarlas a fuego medio con un poco de aceite en una sartén unos 10 minutos.
   
4. Añadir el ajo picado, el tomate, el pimentón y sal, y rehogar otros 10 minutos o hasta que el tomate se deshaga y pierda todo el agua.
   
5. Sacar un cucharón de garbanzos y triturarlo junto al sofrito para espesar el caldo. Incorporarlo todo a los garbanzos y dar un último hervor corto de un par de minutos.
   
6. Rematar con el calabacín picado fino y salteado en una sartén a fuego vivo con un poco de aceite de oliva, y el perejil picado.
   

Ingredientes

• 500 gramos de pescado blanco (fresco o congelado)
  
• 2 huevos
  
• 3 cucharadas de pan rallado
  
• 3 cucharadas de tomate frito
  
• 100 gramos de nata líquida
  
• 1 cucharadita de ralladura de limón
  
• Mayonesa
  
• Sal al gusto
  
• Pimienta negra al gusto
  

1. Si el pescado es congelado, descongela en la nevera durante la noche anterior a la preparación.
   
2. Desmenuza el pescado y bate los huevos.
   
3. Vierte el pescado, los huevos, el pan rallado, el tomate frito y la ralladura de limón en el vaso de la batidora. Bate y luego añade la nata. Sigue batiendo y salpimenta al gusto.
   
4. Engrasa con aceite un molde apto para el microondas, y vierte la mezcla del pastel en el molde. Cubre el molde con un film de plástico, y haz agujeros en el papel film con el filo de un cuchillo.
   
5. Pon el molde en el microondas durante 6 minutos a máxima potencia.
   
6. Retira el film, y vuelve a cocinar en el microondas 6 minutos más. Deja reposar tres minutos, haz la prueba del palillo en el centro, y si el pastel está cuajado desmolda (Si le falta un poco, hornea tres minutos más).
   
7. Antes de servir, puedes cubrirlo con mayonesa. (Lo puedes tomar templado o frío de nevera).
   

Ingredientes

• 1 quilo de almejas.
  
• 2 dientes de ajo.
  
• 1 cebolla.
  
• 1 hoja de laurel.
  
• 75 ml de aceite de oliva virgen extra.
  
• 2 cucharadas de harina.
  
• 2 cucharadas de salsa de tomate.
  
• 1 cucharada de pimentón dulce.
  
• 1 guindilla.
  
• Perejil picado al gusto.
  
• 1 vaso de vino blanco.
  
• Sal al gusto y Pimienta negra al gusto.
  

1. Limpia bien las almejas para que no conserven arena y estropeen la receta. Pon las almejas en un bol grande con agua y cambia el agua tres o cuatro veces a lo largo de una hora.
   
2. En una cazuela calienta medio vaso de vino blanco, cuando arranque a hervir, añade el laurel y las almejas limpias. Deja cocer un par de minutos, y cuando las almejas se abran, retira y reserva.
   
3. Retira el líquido de cocer las almejas en un vaso.
   
4. Pela la cebolla y el ajo, y pica finamente junto a la guindilla.
   
5. En la misma cazuela, caliente un par de cucharadas de aceite de oliva y pocha la cebolla, el ajo y la guindilla. Añade la harina y el pimentón, y deja que se cocine sin que se queme.
   
6. Añade el resto de vino blanco, remueve y deja que espese y luego añade el tomate. Remueve de vez en cuando y deja cocer a fuego medio durante diez minutos.
   
7. Vierte las almejas en la salsa, remueve con mucho cuidado, y con el fuego apagado liga bien todo los ingredientes.
   
8. Espolvorea con el perejil picado y a disfrutar.
   

INGREDIENTES

• 4 ud huevos
  
• 2 ud cebolla
  
• 1 ud pimiento verde
  
• 1 ud berenjena
  
• 1 ud calabacín
  
• 2 ud tomates muy maduros
  
• Aceite de oliva virgen extra
  
• Sal
  
• Pimienta

1. Pelamos y picamos menudo las cebollas.
   
2. Lavamos y cortamos en cuadraditos el pimiento, la berenjena y el calabacín.
   
3. En una sartén con cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva, sofreímos la cebolla y el pimiento lentamente.
   
4. Cuando empiece a dorarse ligeramente, añadimos el calabacín y la berenjena.
   
5. Dejamos hacer a fuego suave.
   
6. Cortamos los tomates en cuadraditos y freímos en una sartén con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen durante 5 minutos.
   
7. Juntamos con las verduras cuando estén tiernas y salpimentamos.
   
8. Freímos los huevos fritos y salamos.
   
9. Servimos el pisto con las verduras y opcionalmente podemos acompañar con patatas fritas también.