viernes, 16 de mayo de 2025
 Lo que la caca dice sobre tu salud: "Para velar por tu bienestar, mira siempre dentro del váter"Una de las preguntas que más a menudo le plantean a Emily Leeming, investigadora del King's College de Londres cuyo trabajo ahonda en la relación entre la dieta, el microbioma y la salud, es qué se puede hacer para averiguar si todo va bien en nuestra tripa. «Hay una forma muy sencilla de saberlo», contesta siempre. «Levantando la tapa del váter». Observar nuestras heces, su forma y su color, así como los hábitos intestinales es una forma «genial» de ver si los intestinos y el microbioma intestinal gozan de buena salud, subraya la investigadora británica, que recomienda no andarse con remilgos y mirarlas «de vez en cuando» para comprobar si nuestro intestino está funcionando bien. «Si te da reparo, recuerda que todos los que habitamos en el planeta Tierra defecamos, incluso la estrella más glamurosa de toda la industria del cine», insiste. Hay varias cuestiones a tener en cuenta cuando nos asomamos al inodoro, detalla la investigadora, que acaba de publicar en España su primer libro, Un intestino genial (Diana). «Si todo funciona, es muy probable que tus heces sean blandas y sólidas, como una salchicha, y puedas expulsarlas con facilidad», aclara. «En cuanto a la frecuencia, un hábito que se encuentre entre tres veces al día y tres veces a la semana se considera saludable». Además, Leeming recomienda prestar especial atención al color: lo deseable es que los excrementos sean marrones. «Si las heces son rojas o negras podrían indicar que hay sangre en ellas, por lo que deberías consultarlo con tu médico». Aquí, de nuevo, la investigadora reclama acabar con el tabú y tratar el tema con normalidad: «Seguimos siendo muy pudorosos» cuando hablamos de nuestros hábitos a la hora de ir al baño y usamos a menudo eufemismos y circunloquios como éste, pero es algo tan natural como respirar, comer o beber agua y dice mucho sobre nuestra salud y bienestar». Lo que pasa en nuestras tripas es importante porque el intestino es «nuestro segundo cerebro», subraya Leeming. Un centro neurálgico de gran actividad en comunicación estrecha con el cerebro y que alberga una enorme comunidad de microbios que también influyen directamente sobre el funcionamiento del organismo, remarca. P. ¿Y qué podemos hacer para cuidar tanto la salud de nuestro intestino como del microbioma que habita en su interior? R. A menudo me preguntan por pastillas de probióticos o algún tipo de suplemento caro. Pero lo importante es la alimentación. Hay algunos componentes de la dieta que son claves para alimentar a los microbios de nuestro intestino, para que crezcan y se fortalezcan. Alimentar a nuestro microbioma supone que algunos de esos microbios sean capaces de generar moléculas, como los ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias y, en general, aportan muchos efectos beneficiosos para la salud y se relacionan también con cuestiones como un mejor estado de ánimo. P. ¿Qué nutrientes son los más beneficiosos para el bienestar de los microbios de nuestro intestino? R. La fibra, que es la parte indigerible de los alimentos de origen vegetal, es clave. Nuestro cuerpo no puede digerirla ni absorberla, pero cuando comes alimentos ricos en fibra estás ofreciendo un bufé libre a tus bacterias intestinales. La fibra tiene una inmerecida reputación que la asocia solo a comida sosa y aburrida y creemos que solo sirve para ir al baño, pero ninguna de las dos cosas son ciertas. La fibra alimenta a las bacterias, genera sensación de saciedad, actúa como un cepillo de dientes natural, contribuye a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y también contribuye a que tengas el corazón sano. Y está presente en un montón de alimentos deliciosos: hay fibra en las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas... Pero tendemos a asociarla solo con copos grises, densos y pastosos muy poco apetecibles. Siempre digo que la fibra se parece un poco a Superman. Es un superhéroe que mantiene en secreto su verdadera identidad bajo un disfraz. A Lois Lane no le gustaba Clark Kent hasta que se dio cuenta de que era la misma persona que Superman. P. ¿Esa inmerecida reputación hace que comamos menos fibra de la que deberíamos? R. Sin duda. En Reino Unido solo el 7% de la población cumple con la recomendación de tomar 30 gramos al día. Estoy segura de que las cifras son similares en España. Esto supone que nada menos que el 93% no toma la cifra que debería y eso es un importante problema, porque tiene un efecto en el microbioma y, por consiguiente, afecta al bienestar, la energía o el estado de ánimo de muchas personas. Hoy en día nos preocupamos mucho por las proteínas, por si estamos comiendo la suficiente cantidad de proteínas. No es ahí donde tenemos un problema. Por supuesto que las proteínas son muy importantes en la alimentación pero fundamentalmente lo que nos falta es fibra. Antes de especializarse en dietética y convertirse en investigadora del King's College de Londres, Leeming trabajó durante años como chef en yates de lujo, navegando por todo el mundo y guarda mucho de aquella experiencia. Todavía hoy combina a diario su pasión por la cocina con sus conocimientos sobre salud intestinal para alimentarse pensando también en el bienestar de sus bacterias. «Intento tomar bastante fibra. En mis desayunos siempre suelo incluir una buena rebanada de pan integral de centeno, que tiene siete gramos de fibra por porción. Lo tomo con huevo y suelo añadirle algún vegetal para sumar un extra de fibra. Y si me apetece algo dulce, me gusta tomar yogur griego con semillas de lino o de chía, frutos secos, le añado algo de fruta... Me encanta la comida. Intento siempre añadir alimentos, no quitar. Una buena manera de añadir un poco más de fibra a la alimentación es cambiar la pasta, el arroz o los cereales refinados por opciones integrales. O añadir un puñado de frutos secos o semillas a algún plato. Hay muchas maneras de conseguirlo de forma sencilla. También el chocolate negro tiene bastante fibra, 11 gramos por cada 100 gramos. Si te tomas una fruta o unas nueces y le añades dos onzas de chocolate, estarás tomando alrededor de seis gramos de fibra en total con ese plato». Para el almuerzo, Leeming propone un plato de salmón fresco, con su buena dosis de ácidos grasos omega 3. «Le podríamos añadir un aliño con base de sésamo y una guarnición de garbanzos tostados, arroz salvaje o espelta y también verduras, con algo de aguacate y especias. Delicioso, con muchos polifenoles. Un almuerzo completo que hará felices a nuestros microbios», plantea. P. ¿Cuanto mayor sea la diversidad de nuestro microbioma mayor será también su perfil saludable? R. Hay algunas excepciones, pero en general se considera que un microbioma diverso es señal de un microbioma saludable. Eso supone que hay un montón de diferentes tipos de microbios que trabajan de forma conjunta, colectivamente, produciendo un abanico de moléculas que son importantes para la salud. La diversidad también supone que sea mucho más difícil que un microbio en particular pueda dominar sobre el resto, lo que supondría un problema. La diversidad hace que tu microbioma sea más resiliente frente a cualquier germen que quiera convertirse en dictador sobre el resto. También importa mucho el tipo de bacterias: en el intestino puede haber entre 200 y 1.000 tipos distintos, con distintas cepas. La mayoría tienden a ser buenas o malas dependiendo de las circunstancias. Incluso bacterias que tienen en general buena fama, como Akkermansia mucinihila, que a menudo está presente en grandes cantidades en personas que tienen buena salud, pueden portarse mal si no tienen suficiente alimento. P. Además de la alimentación, ¿Qué otros factores son importantes para mantener un microbioma intestinal diverso? R. La interacción social nos sirve para introducir nuevas bacterias en nuestro microbioma intestinal. Compartimos microbios con los demás constantemente, mediante el contacto. Por ejemplo, besarse durante 10 segundos implica una transferencia de 80 millones de bacterias. También nos llegan microbios del entorno: está demostrado que las personas que practican jardinería tienen un microbioma más diverso, así como los que viven en granjas o en el campo. P. ¿Un exceso de higiene pone en riesgo la salud de nuestro microbioma? R. Es necesario un equilibrio. Por supuesto la limpieza y la higiene son fundamentales y permiten que no contraigamos infecciones alimentarias que también serían perjudiciales para nuestro microbioma, pero es necesario el contacto con los microbios. En ese sentido, yo creo que para conseguir ese equilibrio es estupendo pasar tiempo en el exterior, paseando por el parque, en espacios verdes, tocar la tierra... Esas interacciones son importantes. P. Todavía es mucho lo que desconocemos sobre quiénes son y cómo se relacionan los microbios que viven en nuestro organismo. ¿Cree que en el futuro seremos capaces de manipularlos en nuestro favor? R. Conocemos sobre todo a las bacterias del microbioma, sabemos bastante bien sus perfiles. Pero desconocemos casi todo sobre los virus y los hongos que también hay ahí, en nuestra tripa. Son dos agentes que creo que en los próximos cinco o 10 años comprenderemos mejor. La evolución tecnológica está siendo tan rápida que creo que pronto veremos más cambios en ese sentido. Lo fascinante del microbioma es que, al contrario de lo que pasa con nuestros genes, sí podemos cambiarlo, sí podemos modificar ese ecosistema vivo que vive en nosotros. Ya se están aplicando estrategias, como el trasplante fecal, que permiten cambiarlo. Se están explorando muchas vías. Creo que es muy emocionante el potencial que tiene este campo de estudio. P. Dice en el libro que intestino y cerebro 'charlan' constantemente y que es el segundo el más hablador, el que inicia la mayoría de las interacciones. R. Hay una conexión muy potente entre el intestino y el cerebro. La ciencia que tenemos al respecto es reciente, pero en realidad llevamos hablando de ello mucho tiempo. ¿Quién no ha dicho alguna vez que tenía el estómago revuelto por los nervios o quién no ha notado un puñetazo en el estómago cuando le ha dejado una pareja? Hay muchísimas expresiones que se usan en distintos idiomas sobre esa conexión. Tradicionalmente pensábamos que la conexión era de arriba abajo, con el cerebro dando órdenes sobre la digestión. Pero ahora tenemos evidencias de que entre ambos órganos existe una vía de comunicación en ambos sentidos y que el intestino envía muchísimas señales al cerebro de formas diferentes. Una vía de comunicación muy importante, como una línea telefónica, es el nervio vago. Como en cualquier autopista, por esta vía circulan muchos coches, mensajes que van en una y otra dirección. Lo que estamos viendo ahora es que el 90% de esas señales, de esa conversación, proviene del intestino hacia el cerebro. Pero también las bacterias intestina-les y el cerebro charlan de formas muy distintas. Y, entre otras cuestiones, influyen en la sensación de estrés, los niveles de energía o el estado de ánimo. |
