Ingredientes Para 2 personas

• 2 Pechuga de pollo
  
• 1 litro Agua tibia
  
• Sal 75 grs
  
• Aceite de oliva virgen extra 20 grs
  
• Zumo de limón 5 ml
  
• Mostaza de Dijon 30 g
  
• Pimienta negra molida una pizca
  
• Pimentón dulce 2 cucharaditas
  
• Pimentón picante 1/2 cucharadita
  
• Comino molido 1/2 cucharadita
  
• Ajo en polvo 1/2 cucharadita
  

1. Limpiamos bien las pechugas, retirando las grasa y los tendones, y secamos con papel de cocina.
   
2. Disolvemos la sal en el agua dentro de un recipiente amplio y sumergimos las pechugas, que queden totalmente cubiertas.
   
3. Dejamos reposar en la salmuera entre 30 minutos y una hora. Si hace calor, mejor en la nevera.
   
4. Transcurrido el tiempo de reposo retiramos las pechugas de la salmuera.
   
5. Colocamos en una fuente de horno, bien secas, y rociamos con el aceite de oliva virgen extra.
   
6. Añadimos el zumo de limón, la mostaza y una pizca de pimienta negra.
   
7. Espolvoreamos con el resto de especias (los dos tipos de pimentón, el comino y el ajo en polvo) y frotamos las pechugas por todos lados para que queden bien cubiertas.
   
8. Introducimos la fuente con las pechugas en el horno, precalentado a 200ºC con calor arriba y abajo, y cocemos durante 25-30 minutos. Volteamos a media cocción para que se hagan de manera uniforme.
   
9. Retiramos del horno, cortamos en rodajas y servimos inmediatamente.

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo
  
• 1 yogur
  
• 2 cebollas
  
• 400 mililitros de leche de coco
  
• El zumo de medio limón
  
• 1 cucharada de salsa de tomate
  
• 1 cucharadita de jengibre molido
  
• 1 cucharadita de comino molido
  
• 1 cucharadita de cúrcuma
  
• 1 cucharadita de sal
  
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
  
• Media cucharadita de cayena
  
• 1 cucharada de garam masala
  

1. Pela y corta las cebollas a medias lunas finas y reserva.
   
2. Corta las pechugas de pollo en tiras o trozos pequeños.
   
3. En un bol grande, coloca los trozos de pollo, el yogur, el zumo de limón, las especias, mezcla bien y deja marinas durante 4 horas en la nevera.
   
4. Cuando el pollo ya esté marinado, en una cazuela con un poco de aceite de oliva, pocha las cebollas y cuando estén un poco doradas, añade el pollo y lo doras un par de minutos. Añade la leche de coco, la salsa de tomate y el garam masala. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
   

Ingredientes:

• 1 coliflor hervida
  
• 1 zanahoria hervida
  
• 1 latita de guisantes hervidos
  
• Olivas
  
• Huevo cocido
  
• Para la mayonesa de aguacate:
  
  
  
  • 1 aguacate
    
  • Pizca de sal
    
  • 1/2 ajo (opcional)
    
  • Un poco de cilantro
    
  • Un chorrito de limón.
    
  • 2 cucharadas de AOVE.
    
  
  

1. Primero emplatamos los ingredientes de la base y pasamos por la turmix los ingredientes de la mayonesa de aguacate.
   
2. Echamos por encima la mayonesa y a disfrutar.
   

Ingredientes
3 raciones
150 gr judías verdes
250 gr guisantes
1 frasco setitas variadas en conserva
9 huevitos de codorniz
1 cebolla dulce
aceite de oliva virgen extra C/N
ralladura de 1 limón


Pasos
15 minutos
Lavar y trocear pequeñas las judías. Poner una olla al fuego y cuando el agua esté en ebullición añadir sal marina y echar las judías. Escaldar durante unos 5´. Colar y enfriar. No tirar el caldo de cocción, sino que en el mismo cocer los guisantes unos 3´. Reservar el caldo para otra preparación.
Abrir el frasco de setas y aclararlas bien con agua fría, colar y reservar.
Picar bien fina la cebolla y rehogarla con unas gotas de aceite con la ralladura. Añadir las setas y dejar cocer hasta que se evapore el líquido que sueltan. Engrasar fuentes individuales de barro y distribuir el sofrito. Luego los guisantes y las judías.
Llevar a horno precalentado a 180º C durante 15´. Retirar y poner los huevitos de codorniz haciendo huecos en la verdura. Llevar a horno durante unos minutos hasta que se cuezan los huevos.

La doctora Di Noia y su equipo encontraron los 47 alimentos con el mayor contenido de nutrientes saludables avalados por el Instituto de Medicina y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). En total, se definieron 17 nutrientes esenciales: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K. La lista de alimentos incluía vegetales, bayas, cítricos y alliums como la cebolla, el ajo, cebolleta y los puerros. El propósito era definir, con la mayor exactitud posible, el porcentaje de calorías y cantidades de esos 17 nutrientes por cada 100 gramos de los alimentos sin pasar por cocina.

De los 47 alimentos estudiados, todos exceptuando 6 (frambuesa, mandarina, arándano, ajo, cebolla y arándano) superaron los exigentes criterios de admisión. De esta manera, se definieron los 41 elegidos a los que los científicos denominaron “Powerhouse Fruits and Vegetables”, algo así como “frutas y verduras potentes”, quizás por no usar el polémico término de superalimento tan mercantilizado hoy en día.

La lista la cierran el pomelo con un 10,4% de porcentaje final de densidad de nutrientes. Le seguían el boniato (10,51%), la naranja (12.91%), la lima 12.23%, el limón (18.72%), la fresa (17.59%), la lechuga Iceberg (18.28%), el tomate (20.37%) o la zanahoria (22.60%). A media tabla, quedaba la calabaza (33.82%), el pimiento rojo (41.26%) o el kale (49.07%). En puestos honoríficos la remolacha verde (87.08%), las espinacas (86.43%), la achicoria (73.36), la lechuga de hoja (70.73%) y el perejil (65.59%). Y en el podio de honor la acelga (89.27%) y el repollo chino (91.99%).

Pero fue una planta de la familia de las crucíferas como el repollo, la rúcula o el brócoli, quien se hizo con el trono de los alimentos con más densidad nutritiva. El berro de agua se impuso lideró la lista sin discusión con un 100% de porcentaje final, con más de un 8% de diferenci...

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Ingredientes

Para 4 personas

2 remolachas medianas
1/2 apionabo mediano
100 gr. de queso manchego curado
1 limón
Cebollino picado
Hojas de espinacas baby o berros (opcional)
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra
Preparación

1. Pelar la remolacha y cortarla en láminas lo más finas posibles con una mandonlina o un pelador. Ponerlas en un bol con el zumo de medio limón y un chorro de aceite de oliva, y removerlas para que se embadurnen bien. Hacer lo mismo con el apionabo. Dejar macerando un mínimo de media hora (o hasta un día entero).

2. Disponer en una fuente grande o en platos individuales una capa de apionabo (puede sobrar). Salar ligeramente. Poner encima una capa de remolacha (también puede sobrar). Salar. Añadir un chorrito de aceite por encima, y terminar con el queso rallado y, si se quiere, el cebollino, por encima. También se puede decorar con hojas de espinacas baby o berros.

Para conseguir unas judías verdes cocidas perfectas, sólo debes cortarlas longitudinalmente en tiras finas; normalmente, en dos, pero si son muy anchas, puede que hasta en tres (hablamos de judías planas, no redondas, obviamente). Después, hay que poner a hervir agua con mucha sal, lo que ayudará a que conserven el verdor. Al estar cortadas en tiras, podremos aplicarles una cocción corta (unos 3 minutos) y que se cocinen sin perder sabor. ¿Que no quieres cocer? Pues aplica exactamente el mismo procedimiento al vapor, que funciona igual. Como ves, no hemos hecho ingeniería aeroespacial, sino aplicar un mínimo de sentido común. Y sí, lleva un poco más de curro que cocer las judías enteras, pero lo agradecerás cuando te las comas.

Ya tengo las judías cocidas. ¿Qué hago con ellas ahora?

Primera opción tan minimalista como deliciosa: junta las judías cocidas con unas patatas peladas, picadas y cocinadas en el microondas unos 7-8 minutos. Aliña con sal, pimienta negra o pimentón (ambos opcionales) y un buen aceite de oliva virgen extra, y ya tienes un platazo de diario.

Segunda opción más fácil imposible: aliñarlas con aceite, una cucharadita de mostaza de Dijon y sal, y añadir el fruto seco que tengas a mano. Las avellanas, por ejemplo, pegan muy bien con el sabor de la judía.

Si te quieres poner finolis, un poco de foie micuit en lascas les viene al pelo; el miso ese que compraste antes del confinamiento y que está muerto de risa en la nevera tendrá una salida digna si lo juntas con mantequilla a partes iguales y aliñas las judías con la mezcla. Otra opción es servirlas con limón marinado como en esta receta, alegrarlas con una vinagreta de aceitunas y unos picatostes como en ésta, o darles un empujoncito con limón, piñones y parmesano como en ésta.

¿Y si me sobran?

Si has cocido un montón de judías y ves que no las vais a comer todas, lo mejor es reservar una parte y guardarla sin aliñar ni añadir más ingredientes. Pones un pape...

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Ingredientes

• 500 gramos de pescado blanco (fresco o congelado)
  
• 2 huevos
  
• 3 cucharadas de pan rallado
  
• 3 cucharadas de tomate frito
  
• 100 gramos de nata líquida
  
• 1 cucharadita de ralladura de limón
  
• Mayonesa
  
• Sal al gusto
  
• Pimienta negra al gusto
  

1. Si el pescado es congelado, descongela en la nevera durante la noche anterior a la preparación.
   
2. Desmenuza el pescado y bate los huevos.
   
3. Vierte el pescado, los huevos, el pan rallado, el tomate frito y la ralladura de limón en el vaso de la batidora. Bate y luego añade la nata. Sigue batiendo y salpimenta al gusto.
   
4. Engrasa con aceite un molde apto para el microondas, y vierte la mezcla del pastel en el molde. Cubre el molde con un film de plástico, y haz agujeros en el papel film con el filo de un cuchillo.
   
5. Pon el molde en el microondas durante 6 minutos a máxima potencia.
   
6. Retira el film, y vuelve a cocinar en el microondas 6 minutos más. Deja reposar tres minutos, haz la prueba del palillo en el centro, y si el pastel está cuajado desmolda (Si le falta un poco, hornea tres minutos más).
   
7. Antes de servir, puedes cubrirlo con mayonesa. (Lo puedes tomar templado o frío de nevera).
   

Ingredientes

• 400 g guisantes frescos desgranados
  
• 100 g de yogur
  
• 50 g mantequilla
  
• 4 ajos tiernos
  
• 2 cebollas
  
• Agua o caldo de verduras
  
• Curry en polvo
  
• Menta fresca
  
• Limón
  
• Sal, pimienta
  

1. Pelar y picar los ajos y las cebollas. En un cazo poner a fundir la mantequilla y sofreír la verdura a fuego suave durante 15-20 minutos.
   
2. Añadir los guisantes y cubrir con el agua o el caldo. Cocer lentamente unos 10-15 minutos aproximadamente o hasta que estén tiernos.
   
3. Añadir el curry, la mitad del yogur y triturar. En el caso de querer una crema más ligera, añadir un poco más de agua o de caldo.
   
4. Poner a punto de sal y pimienta.
   
5. Mezclar el yogur sobrante con unas gotas de zumo de limón, curri, sal y pimienta.
   
6. Poner la crema en un plato y salsear con el yogur. Poner unas hojas de menta fresca encima.
   

Ingredientes
Para 4 personas

• 800 g de guisantes (pueden ser congelados)
  
• 8 alcachofas
  
• ½ limón
  
• 4 huevos
  

• Un puñado de hojas de perejil
  
• 50 g de pistachos
  
• 1 limón
  
• 1 diente de ajo (o al gusto)
  
• 4-6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  
• Sal
  
• Pimienta
  

1. Si tenemos un robot de cocina o un termocirculador tipo sous vide, cocinar los huevos entre 20 y 30 minutos a 65ºC (con 20 la clara y la yema quedan más líquidas, a los 30 casi cuajadas). Si no, cocer los huevos entre cuatro minutos y medio y seis cuando las verduras estén casi listas (si queremos prepararlos antes, cortar la cocción con abundante agua fría).
   
2. Preparar un recipiente con agua hirviendo con un cestillo o colador para cocinar al vapor encima (y una tapa que lo cubra, aunque no sea del mismo tamaño exacto).
   
3. Preparar un bol con agua y el zumo de medio limón (y el medio limón exprimido también en el agua). Quitar la parte exterior del tallo de las alcachofas, las hojas exteriores, cortarles la punta de las hojas, abrirlas por la mitad y pasarlas rápidamente al bol con agua y limón para que no se ennegrezcan.
   
4. Poner las alcachofas al vapor y poner un temporizador para que nos avise a los 16 minutos.
   
5. Preparar la vinagreta picando los pistachos, las hojas de perejil y el diente de ajo y mezclando con la ralladura y zumo de limón al gusto, el aceite, sal y pimienta.
   
6. Pasados los 16 minutos, añadir los guisantes y contar seis minutos más. Pasado este tiempo sacar las verduras y, si se quiere, marcar las alcachofas en una sartén bien caliente con unas gotas de aceite. Emplatar los guisantes con las alcachofas y el huevo, aliñar con la gremolata y servir inmediatamente.