«Somos lo que comemos. Por eso deberíamos tener más cuidado con nuestra alimentación». Así empieza su presentación Carla Zaplana, nutricionista, dietista y coach de salud. Pero, ¿qué es lo que hace que un alimento sea considerado como «súper»? «La palabra "superalimento" fue definida por primera vez en 1915 por el Oxford English Dictionary como "un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar". Pero, para mi juicio, ha habido mal uso de esta denominación, pues estos alimentos existen y por suerte están más cerca de nosotros de lo que pensamos», asegura. Ella los ha recogido en su último libro «Superfoods», donde además comparte 95 recetas para «vivir mejor».
Para Zaplana, hoy en día los llamados superalimentos deben cumplir los siguientes requisitos: que nos aporten una considerable concentración de micronutrientes y otros elementos, como vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fitonutrientes, fibra... y que a la vez nos aportan pocas calorías. No hay, reconoce, unos criterios estándar a los que un alimento deba atender o cumplir para ponerles la etiqueta, pero «sí existen algunos parámetros que se tienen en consideración para determinar su riqueza y su densidad nutricional, como son el ORAC y el ANDIC».
Ocho alimentos habituales que evitar si quieres tener un vientre plano
El índice ANDIC, creado por Joel Fuhrman, uno de los doctores de referencia esta nutricionista, muestra la densidad de nutrientes de un alimento en una escala del 1 al 1.000 basada en los nutrientes que contiene por gramo (vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes). «Aquí entrarían multitud de vegetales de hoja verde, y que debemos tomar en ensaladas, de guarnición, o en batidos y zumos verdes», propone Zaplana. Por su parte el ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno): El sistema ORAC, prosigue esta coach, evalúa los componentes de un alimento de acuerdo con su capa...
Europa y la familia de democracias que constituyen su esencia están en crisis. Esta vez es diferente. Peligra el modelo de convivencia, democracia abierta y seguridad compartida que ha creado uno de los espacios de paz y prosperidad más exitosos de la historia moderna. Europa tiene por delante muchos desafíos, pero tres son inminentes y podrían resultar demoledores. En primer lugar, contemplamos el avance de un realineamiento autoritario global, acompañado de un revisionismo de la historia, de sus hechos establecidos y normas básicas. La combinación de geopolítica amoral, líderes autoritarios y juegos de poder es tentadora para nostálgicos de imperios y épocas pasadas, y es sin duda atractiva para políticos sin escrúpulos. Pero también es la misma combinación que a nuestros abuelos y bisabuelos les trajo desgracias, sufrimiento y generaciones perdidas. Este realineamiento autoritario global tiene su corolario doméstico: una contrarrevolución reaccionaria y chauvinista, que ya ha llegado a Estados Unidos, Gran Bretaña y otros países de la UE, amenazando incluso a socios fundadores como Francia. Las reivindicaciones de "verdadera democracia" o "el pueblo" esconden una visión de la política contraria a la democracia pluralista de equilibrio de poderes y acuerdos que subyace en el éxito de la Europa posterior a 1945. Los demagogos elaboran su discurso sobre las contradicciones y disfuncionalidades de nuestro sistema político, evidentes desde el colapso financiero y la pésima gestión de la crisis económica. Manipulan ansiedades legítimas sobre el mundo moderno y la globalización. Polarizan el debate político democrático, muchas veces falseando sus términos. Plantean problemas complejos como el terrorismo, la inmigración o el impacto del comercio en términos de enfrentamiento y "guerra" contra el otro. Crean némesis como el islam, la UE, la globalización, la prensa o los burócratas. Hablan...
- 1/2 l. de leche - 4 huevos - 6 cucharadas de azúcar - agua
Elaboración de la receta de Flan express:
Coloca 4 cucharadas de azúcar en un cuenco, casca los huevos y bate bien con una varilla. Añade la leche poco a poco sin dejar de remover. Reserva. Para hacer el caramelo, coloca 2 cucharadas de azúcar en una sartén. Agrega 2 cucharadas de agua y deja que caramelice. Coloca el caramelo en el fondo de un molde y añade la mezcla que tenías reservada. Vierte un dedo de agua en la olla rápida e introduce el molde. Tapa el molde con papel de aluminio, coloca la tapa de la olla y cocina (al 2) durante 4 minutos a partir de que comience a salir el vapor. Deja templar el flan. Desmolda y sirve.
Consejo
A la hora de comprar huevos, nunca escojas los que tengan cáscara rota o rajada, ni siquiera manchada. Y no te olvides de mirar la fecha de caducidad que figura en el envase.
Este aperitivo de ella claire es muy fácil y se prepara en menos de 20 minutos. Cuece media docena de huevos, cortarlos a la mitad y retira las yemas. Coloca las yemas en un bol con la carne de un aguacate y mézclalos con una batidora hasta conseguir una pasta suave y homogénea.
Añade 100gr. de crema agria (sour cream, o bien queso crema), dos cucharaditas de zumo de limón y sal al gusto y revuelve bien la mezcla.
Para finalizar rellena la clara de los huevos con la mezcla utilizando una manga pastelera o una cuchara, espolvoréalos con un poco de pimentón (dulce o picante) y sal y refrigéralos durante una o dos horas antes de servir.
*Opcional: Si lo deseas también puedes añadirle una lata de atún al relleno.
2. Salsa de yogur para dipear con crudités
En mom to mom nutrition nos proponen tres salsas dulces y saladas con base de yogur para dipear con tus verduras o frutas favoritas cortadas en bastoncitos: zanahoria, apio, pepino, cherrys, fresas, piña, manzana, uvas…
La primero opción mezcla en un bol un yogur griego bajo en grasa, 50gr. de queso azul, 30gr. de apio picado muy finito y una pizca de tabasco.
Para la segunda salsa necesitas un yogur griego bajo en grasa, 50ml. de zumo de limón, 50gr. de pepino cortado en cubitos, una cucharadita de eneldo y otra de ajo en polvo.
Acabamos con una salsa dulce para comer con fruta hecha con un yogur griego bajo en grasa, 40gr. de almendras crudas picadas, una cucharada de miel, una cucharadita de extracto de vainilla y otra de canela.
3. Tartar de atún con verduras
Continuamos con otra receta de skinny taste muy sencilla que no requiere encender los fogones.
Empezamos con una de las recetas favoritas de los niños. Para hacer estas hamburguesas de simply recipes, en primer lugar escurre dos latas grandes de atún en aceite (300gr. aproximadamente) y coloca el atún en un bol.
Añade dos cucharaditas de mostaza, 100gr. de pan blanco desmenuzado, una cucharada de zumo de limón, una cucharada de agua, dos cucharadas de perejil picado, otras dos cucharadas de cebollino (o cebolla dulce) también picado, tabasco (opcional), un huevo crudo, sal y pimienta al gusto.
Mézclalo todo bien, divide la mezcla en cuatro bolas y aplástalas para hacer las hamburguesas. Por último, pon una sartén al fuego con una gota de aceite y cocina tus hamburguesas a la plancha, unos 3-4 minutos por cada lado.
2. Tomate relleno de ensalada de atún
Para preparar esta receta de honey and birch, primero corta la parte superior de cuatro tomates medianos y vacíalos con una cuchara.
A continuación coloca en un bol dos latas medianas de atún escurrido (280gr. aprox), una zanahoria pelada y troceada, un par de tallos de apio picados, una cucharada de cilantro fresco picado, dos cucharadas de mahonesa y sal, mézclalo todo bien y rellena cada tomate.
3. Pastel de atún
Genial receta de bocados de cielo para una cena sana, fácil y económica.
Mezcla en un bol tres latas pequeñas de atún (de 80gr. cada una), ocho palitos de cangrejo, tres cucharadas de mayonesa y otras tres de salsa de tomate, 3 huevos y una pizca de sal y pimienta. Tritura todos los ingredientes con una batidora hasta conseguir una crema suave y homogénea.
Vierte la mezcla en un recipiente de silicona apto para microondas, cuécelo durante 7 minutos a potencia máxima (800W) y déjalo reposar otros 5 minutos sin abrir la puerta. Desmolda el pastel y ¡a comer!
4. Aguacates rellenos
Continuamos con esta receta de the stay at home chef lista para comer en menos de 10 minut...
Empezamos con esta sencilla y rápida receta de dear crissy. Primero separa, lava y seca las hojas de una lechuga iceberg. A continuación corta una pechuga de pollo en dados, sazónala con sal, pimienta y ajo en polvo, y saltéala en una sartén a fuego medio hasta que esté hecha.
Por último, retira la carne de dos aguacates y machácalos en un bol hasta que esté cremoso. Cubre cada hoja de lechuga con una capa de aguacate, añade un par de cucharadas de pollo troceado y una cucharadita de tu salsa favorita (salsa de tomate natural, curry, pesto, chile…)
2. Tomate relleno de huevo
En give recipe nos proponen esta cena fácil de preparar y que no te llevará más de 30 minutos.
Solo tienes que cortar la parte superior de los tomates y retirar la pulpa y las semillas con una cuchara, colocarlos sobre una bandeja de horno, romper un huevo en cada tomate y rociárlos con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
Hornéalos unos 20-25 minutos con el horno previamente precalentado a 200º, y sírvelos con un poco de cebollino picado por encima y acompañados de pan tostado.
3. Pechugas de pollo rellenas
Para hacer esta receta de little bits of real food & real talk, primero mezcla en un bol 2 quesitos, 250gr. de espinacas cocidas al vapor o salteadas, un bote pequeño de corazones de alcachofas cocidos, una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta.
Después estira dos pechugas de pollo cortadas en filetes finos y sazónalos con sal y pimienta. Coloca una cucharada de la mezcla sobre cada filete de pechuga de pollo, enróllalos y sujétalos con palillos para que no se deshagan los rollos.
Colóca los rollitos de pollo sobre una bandeja de horno, y ásalos con el horno previamente precalentado a 200º durante 20-25 minutos, hasta que estén doraditos.
Empezamos con esta receta de yummy healthy easy apta para vegetarianos e intolerantes a la lactosa. En primer lugar preparamos la salsa alioli, para ello coloca en un bol una rebanada de pan de molde sin corteza, dos cucharadas de leche de soja y tres dientes de ajo, tritúralo con una batidora, añade dos yemas de huevo y vuelve a batir.
A continuación incorpora lentamente 150cl. de aceite de oliva removiendo constantemente hasta que se espese, y para finalizar agrega una cucharada de zumo de limón, sal y pimienta, mézclalo nuevamente y refrigera la salsa.
Mientras tanto, coloca un poco de harina en una plato hondo, una clara de huevo batido mezclado con una cucharada de leche de soja en otro y un poco de pan rallado con sal y pimienta en un tercer plato.
Corta tres aguacates en seis gajos cada mitad y pásalos primero por la harina, después por el huevo con leche y para finalizar por el pan rallado. Coloca los pedazos de aguacate empanados sobre una bandeja, hornéalos durante unos 10 minutos hasta que estén dorados y sírvelos con la salsa alioli.
2. Aguacate relleno de bacon y huevo
Para preparar este receta de lil luna, primero corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y con una cuchara retira un poco de carne del aguacate para hacer el agujero más grande.
Coloca los aguacates sobre una bandeja de cupcakes para que no se muevan durante la cocción, rompe un huevo sobre cada aguacate y añade una loncha de bacon cortada en cuadraditos, un poco de queso rallado y una pizca de sal. Mételo en el horno durante 10-15 minutos y sírvelo caliente.
60 gr pimiento verde 60 gr pimiento rojo 70 gr de bacon ahumado 125 gr de chorizo 1 dcl aceite de girasol 400 gr de patata 30 gr de arroz 60 gr de salsa de tomate casera pimienta negra sal agua
Elaboración
La segunda propuesta es en realidad obra de una señora de la Rioja que es increíble lo sencilla que es y lo rica que sale.
En una cazuela alta ponemos todos los ingredientes a la vez con 2 litros de agua del grifo de Laguardia. Le damos fuego y dejamos que se haga durante 40 minutos. Una vez cumplido el tiempo de cocción, solo quedará corregirlo de sal y emplatar. Así de fácil.
Un pequeño truco para que queden aún más ricas: es mejor reservar la pimienta negra para el final, incorporarla ya en la mesa. Si es recién molida, mucho mejor. Así el comensal podrá aderezar el plato al gusto.
