Este médico ha desvelado el código de la obesidad (y sabe cómo debes adelgazar)

Como cuenta Jason Fung en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code', seguir una dieta saludable no es suficiente para perder peso. Esto es lo que debes hacer
Foto: El doctor Jason Fung. (Scarborough Hospital)
El doctor Jason Fung. (Scarborough Hospital)
MIGUEL AYUSO

TIEMPO DE LECTURA9 min
01.04.2016 – 05:00 H.
El doctor canadiense Jason Fung lleva décadas trabajando como nefrólogo en el hospital público de Scarborough (Toronto). Allí, asegura, trata enfermedades renales que, en gran medida, son producto de la epidemia de obesidad del mundo desarrollado: “La gente engorda, sufre diabetes, sus riñones fallan y vienen a mi”.
Como cuenta en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code' (Greystone), tras 20 años preocupándose por estudiar la causa de estas enfermedades –generalmente, la obesidad– más que de los síntomas –el fallo del riñón–, está convencido de que nos falta una pieza clave para enseñar a la gente a adelgazar de forma efectiva y no engordar a la primera de cambio.

Tal como explica Fung en el libro, “al igual que las enfermedades del corazón tienen múltiples desencadenantes (dieta, estilo de vida, estrés, genética…), tu abultada barriga también puede ser causada por un número de diferentes factores: el estrés, la genética, los aperitivos constantes, los turnos de noche, la adicción a la comida, los refrescos, el consumo excesivo de alcohol o una microbiota desequilibrada, por ejemplo”.
Sólo hay una forma efectiva de adelgazar a largo plazo: conseguir mantener a raya los niveles de insulina
Si tratas de ingerir menos calorías, dejar de comer pan o abandonar el alcohol, conseguirás frenar alguna de las causas de la obesidad, pero se necesita un plan de acción conjunto para no entrar en el típico ciclo de hacer dieta y adelgazar para volver a engordar y volver a hacer dieta: el círculo vicioso del que mucha gent...

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1. Huevos rellenos de aguacate

Este aperitivo de ella claire es muy fácil y se prepara en menos de 20 minutos. Cuece media docena de huevos, cortarlos a la mitad y retira las yemas. Coloca las yemas en un bol con la carne de un aguacate y mézclalos con una batidora hasta conseguir una pasta suave y homogénea.

Añade 100gr. de crema agria (sour cream, o bien queso crema), dos cucharaditas de zumo de limón y sal al gusto y revuelve bien la mezcla.

Para finalizar rellena la clara de los huevos con la mezcla utilizando una manga pastelera o una cuchara, espolvoréalos con un poco de pimentón (dulce o picante) y sal y refrigéralos durante una o dos horas antes de servir.

*Opcional: Si lo deseas también puedes añadirle una lata de atún al relleno.

2. Salsa de yogur para dipear con crudités

En mom to mom nutrition nos proponen tres salsas dulces y saladas con base de yogur para dipear con tus verduras o frutas favoritas cortadas en bastoncitos: zanahoria, apio, pepino, cherrys, fresas, piña, manzana, uvas…

La primero opción mezcla en un bol un yogur griego bajo en grasa, 50gr. de queso azul, 30gr. de apio picado muy finito y una pizca de tabasco.

Para la segunda salsa necesitas un yogur griego bajo en grasa, 50ml. de zumo de limón, 50gr. de pepino cortado en cubitos, una cucharadita de eneldo y otra de ajo en polvo.

Acabamos con una salsa dulce para comer con fruta hecha con un yogur griego bajo en grasa, 40gr. de almendras crudas picadas, una cucharada de miel, una cucharadita de extracto de vainilla y otra de canela.

3. Tartar de atún con verduras

Continuamos con otra receta de skinny taste muy sencilla que no requiere encender los fogones.

En un bol mezcla media cebolla dulce picada, el zumo de un limón (o una lima), dos cucharadas de cilantro fresco picado, un tomate cortado en daditos, 200gr. de atún en lata, un jalapeño picado, una cucharadita de aceite de oliva, tre...

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1. Hamburguesas de atún

Empezamos con una de las recetas favoritas de los niños. Para hacer estas hamburguesas de simply recipes, en primer lugar escurre dos latas grandes de atún en aceite (300gr. aproximadamente) y coloca el atún en un bol.

Añade dos cucharaditas de mostaza, 100gr. de pan blanco desmenuzado, una cucharada de zumo de limón, una cucharada de agua, dos cucharadas de perejil picado, otras dos cucharadas de cebollino (o cebolla dulce) también picado, tabasco (opcional), un huevo crudo, sal y pimienta al gusto.

Mézclalo todo bien, divide la mezcla en cuatro bolas y aplástalas para hacer las hamburguesas. Por último, pon una sartén al fuego con una gota de aceite y cocina tus hamburguesas a la plancha, unos 3-4 minutos por cada lado.

2. Tomate relleno de ensalada de atún

Para preparar esta receta de honey and birch, primero corta la parte superior de cuatro tomates medianos y vacíalos con una cuchara.

A continuación coloca en un bol dos latas medianas de atún escurrido (280gr. aprox), una zanahoria pelada y troceada, un par de tallos de apio picados, una cucharada de cilantro fresco picado, dos cucharadas de mahonesa y sal, mézclalo todo bien y rellena cada tomate.

3. Pastel de atún

Genial receta de bocados de cielo para una cena sana, fácil y económica.

Mezcla en un bol tres latas pequeñas de atún (de 80gr. cada una), ocho palitos de cangrejo, tres cucharadas de mayonesa y otras tres de salsa de tomate, 3 huevos y una pizca de sal y pimienta. Tritura todos los ingredientes con una batidora hasta conseguir una crema suave y homogénea.

Vierte la mezcla en un recipiente de silicona apto para microondas, cuécelo durante 7 minutos a potencia máxima (800W) y déjalo reposar otros 5 minutos sin abrir la puerta. Desmolda el pastel y ¡a comer!

4. Aguacates rellenos

Continuamos con esta receta de the stay at home chef lista para comer en menos de 10 minut...

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1. Tacos de lechuga con pollo y aguacate

Empezamos con esta sencilla y rápida receta de dear crissy. Primero separa, lava y seca las hojas de una lechuga iceberg. A continuación corta una pechuga de pollo en dados, sazónala con sal, pimienta y ajo en polvo, y saltéala en una sartén a fuego medio hasta que esté hecha.

Por último, retira la carne de dos aguacates y machácalos en un bol hasta que esté cremoso. Cubre cada hoja de lechuga con una capa de aguacate, añade un par de cucharadas de pollo troceado y una cucharadita de tu salsa favorita (salsa de tomate natural, curry, pesto, chile…)

2. Tomate relleno de huevo

En give recipe nos proponen esta cena fácil de preparar y que no te llevará más de 30 minutos.

Solo tienes que cortar la parte superior de los tomates y retirar la pulpa y las semillas con una cuchara, colocarlos sobre una bandeja de horno, romper un huevo en cada tomate y rociárlos con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.

Hornéalos unos 20-25 minutos con el horno previamente precalentado a 200º, y sírvelos con un poco de cebollino picado por encima y acompañados de pan tostado.

3. Pechugas de pollo rellenas

Para hacer esta receta de little bits of real food & real talk, primero mezcla en un bol 2 quesitos, 250gr. de espinacas cocidas al vapor o salteadas, un bote pequeño de corazones de alcachofas cocidos, una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta.

Después estira dos pechugas de pollo cortadas en filetes finos y sazónalos con sal y pimienta. Coloca una cucharada de la mezcla sobre cada filete de pechuga de pollo, enróllalos y sujétalos con palillos para que no se deshagan los rollos.

Colóca los rollitos de pollo sobre una bandeja de horno, y ásalos con el horno previamente precalentado a 200º durante 20-25 minutos, hasta que estén doraditos.

4. Espaguetis de calabacín con gambas

Una idea genial para cuando tienes antojo ...

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El aderezo

Sal y pimienta es suficiente para que el pollo quede en su punto. Es importante salpimentar también el interior, porque ese aderezo irá directamente a la carne, especialmente a la pechuga. Algunos chefs como Jamie Oliver no tienen límite y embadurnan el pollo por dentro y por fuera con una abrumadora mezcla de especias. El inglés utiliza garam masala, cúrcuma, cilantro, chile rojo picado, jengibre y comino en polvo, todo ello mezclado con salsa de tomate, zumo de limón y yogur. Una solución con la que refrota bien el pollo por todas sus esquinas (ojo, esto hay que hacerlo con guantes) y lo deja reposar unas horas antes de meterlo al horno. Promete una explosión de sabores orientales al comerlo.

Un consejo muy extendido es también frotar la pieza con agua y/o con aceite de oliva antes de pasar al horno, para que tenga algo de humedad y no se seque en exceso.

¿Un limón en el interior?

El viejo truco de las abuelas, sí, funciona. Y no solo un limón apuñalado con un cuchillo, o en dos mitades. El recolector de estrellas Michelin Gordon Ramsay (protagonista del original Pesadilla en la Cocina que en España conduce Alberto Chicote) le coloca también una cebolla cortada en dos mitades.

El truco de la mantequilla bajo la piel

Este es un truco muy extendido. Consiste en elaborar una mantequilla aromatizada (aunque también se puede utilizar mantequilla sin más, si andamos apurados de tiempo) que se ha de colocar entre la piel y la carne de las pechugas para que al derretirse con el calor del horno éstas queden jugosas y no secas como la rodilla de una cabra. Ramsay elabora esta mezcla: a una buena cantidad de mantequilla a temperatura ambiente añade sal, pimienta, aceite de oliva, ralladura y zumo de limón, un par de dientes de ajo machacados y perejil. Se mezcla todo con la mano y se introduce entre la piel y la pechuga del ave. Para ello, tanto desde la parte trasera como desde el cuello del animal hab...

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Echando un ratito en la cocina, puedes conseguir de forma casera un kilo de seitán, más jugoso que el comprado, y por apenas 2€. Merece la pena hacerse el seitán en casa. Así puedes consumirlo más a menudo que el comprado, que suele salir por unos 3 - 4€ los 250 grs. Y de paso, controlas por completo los ingredientes que usas.

Ingredientes

1 kg. de harina de trigo (no es necesario que sea integral ya que no aprovecharemos el salvado o fibra).
1 litro de agua.
Un vaso (250 cl.) de salsa de soja
1 cabeza de ajos.
1 cucharada sopera de jengibre rallado.
Un trocito de alga Kombu de unos diez centímetros de largo y diez de ancho (el alga Kombu ayudará en la digestibilidad del Seitán y también aumentará el contenido en minerales, pero si no tienes tampoco pasa nada).
Elaboración

Amasa la harina como si fueses a hacer pan, o sea sólo con agua. La cantidad de agua será aquella que permita hacer una masa compacta y sin que se pege a los dedos.


Cuando esté bien amasada, déjala dentro de un recipiente cubierta de agua durante 45 minutos. Como yo hice 2 kilos, y no tengo olla tan grande, las puse en el fregadero muy limpio.


Luego empieza a “lavar” esta masa dentro del agua, que de inmediato empezará a volverse blanca. Eso es señal de que el almidón se va desprendiendo de la masa.


Cuando el agua ya esté blanquísima, tirala y pon agua limpia.

Irán apareciendo briznas algo más oscuras: ¡eso es el gluten! . Cuidado, porque tienden a desprenderse con facilidad.


Continua el proceso de lavado hasta que el agua salga transparente, que es la señal de que ahora sólo queda el Seitán (gluten o proteína del trigo).

Esa bola resultante es más pequeña que la bola inicial, ligeramente más oscura y pososa. Si quieres, la puedes dividir en dos o tres trozos, o dejar la pieza entera.


Pon en una olla grande, a fuego fuerte, el litro de agua con el vaso de salsa de soja, los ajos, el jengibre ...

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1. Chutney de pimientos rojos

La palabra chutney hace referencia a un tipo de salsas agridulces típicas de las culturas asiáticas. No debemos cubrir el ingrediente principal con esta salsa, sino que acompañe en pequeña cantidad en el plato o servirlo en un bol aparte. Puede servirse tanto a carnes como a pescados.

- Ingredientes para 6 comensales: 1 pimiento rojo, media cebolla, medio tomate, 125 gramos de azúcar moreno, 125 mil de aceite, 50 gramos de pasas de corinto, sal, pimienta negra, cayena molida y nuez moscada.

- Poner a fuego lento en un recipiente el azúcar, el vinagre y los condimentos hasta que el azúcar se disuelva. Añadir la cebolla y pimiento, lavado y picado, y posteriormente el tomate y las uvas pasas. Cocer a fuego lento aproximadamente 40 minutos, removiendo regularmente. Pasar por pasapurés o triturar con batidora y cocer de nuevo hasta obtener una textura espesa como si de una mermelada se tratase.

2. Salsa tártara

Esta salsa se utiliza habitualmente con pescados ahumados o marinados y es ideal para acompañar salmón en cualquiera de sus elaboraciones, pero puede servir también para cualquier pescado a la plancha, rebozado u al horno.

- Ingredientes para 6 comensales: media cebolla, medio pimiento verde, 1 huevo cocido, 30 gramos de pepinillos en vinagre, 250 ml. de mahonesa, perejil.

- Picar finamente la cebolleta, el pimiento verde, el pepinillo, el perejil y el huevo cocido. Mezclar todos los ingredientes suavemente con la mahonesa. Servir una cucharada hermosa junto a cada ración o poner un bol en el centro de la mesa.
Cinco salsas originales para sacar a tus platos del aburrimiento

3. Salsa Romesco

Esta es una sabrosa salsa de gran arraigo en la cultura catalana, presente en uno de sus platos más populares, los calçots. Podemos utilizarla para acompañar verduras asadas o fritas pero también con carnes y pescados.

- Ingredientes para 6 comensale...

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1. JORNADA DE CEREZAS
   
   Desayuno: batido de vainilla y de cereza.
   Basta con licuar un yogur natural desnatado, un puñado de cerezas y media taza de leche de almendra avainillada. Servir y espolvorear con canela al gusto.
   
   Comida: ensalada de brócoli, lombarda en juliana y col rizada con arroz integral.
   
   Cena: tacos de gambas con aguacate y arándanos.
   Dorar 150 gramos de gambas peladas en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Sazonar con ajo en polvo, comino, chile, pimienta negra y zumo de lima. Servir en dos tortillas con 1/4 de aguacate en dados, un puñado de arándanos ligeramente machacados y yogur griego. Acompañar con ensalada de pepino.
   
   Snack: un bol de cerezas con seis anacardos tostados sin sal.
   
   
2. SALMÓN Y ALGO DE POLLO
   
   Desayuno: batido de melocotón dulce.
   Mezclar un melocotón en rodajas, 100 gramos de tofu, 150 mililitros de leche de almendra avainillada sin azúcar y una cucharadita de cúrcuma.
   
   Comida: ensalada de espinacas y salmón a la parrilla.
   Asar el salmón tres minutos en la parrilla del horno. Servir sobre una cama de 60 gramos de espinacas crudas, 30 gramos de arándanos y 1/2 aguacate en láminas. Añadir pipas de girasol, aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto.
   
   Cena: pollo al romero y limón con brócoli y patatas.
   Marinar 120 gramos de pechuga de pollo sin piel en salsa de yogur durante 20 minutos. Asar seis minutos en el horno. Acompañar con 80 gramos de patatas hervidas con brócoli y salsa de yogur. Sazonar con limón y romero.
   
   Snack: pera en láminas con jengibre y leche de almendras.
   
   
3. UN DÍA MUY VERDE
   
   Desayuno: batido de verduras de hoja verdes (espinaca y medio aguacate) con un plátano, una rodaja de piña, un yogur desnatado y una cucharada de aceite de oliva.
   
   Comida: wrap vegetariano.
   En una sartén saltear tres champiñones laminados, una zanahoria en ju...

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• café con leche d.
• sandwich de atún
• café con leche de máquina 25 cents.
• sandwich de atún
• café de máquina
• 2 sandwichs de atún
• 40 minutos de trote al atardecer
• plato de pisto de verduras

Ingredientes

• 1 kilo de huesos de rape o restos de pescado
  
• Unas cabezas de gambas
  
• 2 zanahorias
  
• 2 puerros
  
• 1 cebolleta
  
• 3 hojas de laurel
  
• 1 poco de perejil fresco
  
• Granos de pimienta
  
• Sal
  
• Vino blanco
  

1. Las cabezas de las gambas las salteamos en una cacerola y las espachurramos para que suelten todo el jugo, cuando suelten todo, añadimos el vino blanco y dejamos que se evapore el alcohol. Este paso es importante porque le va a aportar mucho aroma y sabor. Aquí puedes pochar las verduras también si quieres darle un poco más de sabor.
   
2. Seguidamente añadimos las verduras y pescados que dispongamos y cubrimos con agua fría. Al tener poca cocción no hace falta que lo hagáis en olla exprés. Ponemos a cocer.
   
3. Ahora saldrá mucha espuma y es importante quitarla por completo. Este proceso de desespumar ayuda a quitar todas las impurezas del caldo.
   
4. Añadimos perejil fresco, unos granos de pimienta, sal al gusto y dejamos cocer unos 20-30 minutos.
   
5. Una vez cocido, colamos el caldo con un colador o un fino para retirar todas las impurezas y posteriormente lo podemos congelar.
   
6. A la hora de congelarlo siempre tenemos que dejar enfriarlo antes de meterlo al congelador.